「ちょっと待って、私、いつ自分のために時間を使ったっけ……？」
育児が始まって2年目。仕事に戻り、家事もこなし、気がついたら毎日が「こなすだけ」になっていました。好きな本は積んだまま、趣味だったヨガも放置、友人との連絡すら返すのが精いっぱい。
でも今は違います。週に10時間以上、自分のための時間を持てるようになりました。なにか特別なことをしたわけじゃない。少しずつ「仕組み」を変えただけです。
この記事では、育児・仕事・家事に追われていた私が実際にやった「自分時間の作り方10選」を、具体的な方法とともにご紹介します。「自分の時間なんて夢のまた夢」と思っている方こそ、読んでみてください。
- 自分時間が「なくなっていく」本当の理由
- 朝5時起き・隙間時間・夜時間の活用術（具体的なやり方）
- 家事・育児の効率化で自分時間を生み出す方法
- SNS・テレビ時間を自分時間に置き換えるコツ
- 「自分時間に何をしていいか分からない」人のための処方箋
■目次
「自分時間がない」は錯覚かもしれない話
「自分時間がない」という人の多くは、実は時間そのものがないのではなく、時間の使い方が問題になっています。
例えば、1日のスマホ利用時間を調べると、多くの人が3〜4時間以上使っています。寝る前のSNSスクロールだけで1時間、という人も珍しくありません。
もちろん、子育て中や激務の時期は本当に時間が足りない場合もあります。でも「何となく消えている時間」を意識するだけで、週5〜10時間は余白が見えてきます。
自分時間が消える「3大犯人」
| 犯人 | 典型的なパターン | 奪われている時間（推定） |
|---|---|---|
| SNS・動画 | 「ちょっとだけ」が気づけば1時間 | 週7〜14時間 |
| 非効率な家事 | 段取りが悪くて時間がかかる | 週3〜5時間 |
| 「なんとなく」の待ち時間 | 通勤・送迎待ちをぼーっと過ごす | 週2〜4時間 |
この3つだけでも、週12〜23時間が「なんとなく」消えている計算になります。全部を取り戻す必要はありません。その一部を「自分のための時間」に変えるだけでいい。
なぜ自分時間が必要なのか――セルフケアの視点から
「自分時間を確保する」というと、なんだかわがままな気がする……そう感じる人、多いですよね。特に育児中のお母さんたちは「子供より自分を優先するなんて」と罪悪感を覚えることも。
心理学的にも、自分時間の欠如は以下のような問題を引き起こすとされています：
- バーンアウト（燃え尽き症候群）：充電なしで使い続ければバッテリーは切れる
- 慢性的なイライラ：余裕がなくなると些細なことで感情的になる
- 自己効力感の低下：「私は何もできていない」という感覚が積み重なる
- アイデンティティの喪失：育児中に「私って何が好きだっけ？」となる
逆に言えば、自分時間を持つことで、仕事も育児も家事も質が上がります。これは怠慢じゃなく、パフォーマンス投資です。
【方法1〜3】「朝」を自分時間に変える
育児中の私が一番効果があったのが、朝時間の活用でした。子供が起きる前の静かな時間は、誰にも邪魔されない「黄金の自分時間」です。
方法1: 朝5時起きルーティン（+週7時間）
朝5時起きで生み出せる自分時間：約1時間／日 = 週7時間
子供が起きるのが6時〜6時半だとすると、その前の1時間が完全なフリータイム。コーヒーを淹れて、本を読んで、ヨガをして、という朝ルーティンを私は作りました。
- 前日の夜22〜23時には就寝（睡眠時間を削らない）
- アラームはベッドから遠い場所に置く
- 「起きたらすること」を決めておく（前夜にやることを手帳に書く）
- 最初は15分早起きから。いきなり2時間は挫折の元
ぶっちゃけ言うと、最初の1週間は「なぜこんなことを…」と半泣きでした。でも2週間を超えたあたりから、「朝の静けさ」が習慣になって、逆に「今日は起きれなかった」と凹むようになりました。
方法2: 「前夜5分の仕込み」で朝時間を倍増させる（+週2〜3時間）
朝の自分時間を最大化するには、前夜の準備が鍵です。
「翌朝やること」を決めずに寝ると、起きてからうだうだ悩んで気づけば子供が起きてきた……という失敗を、私は何十回もやらかしました。
前夜5分でやること：
- 翌朝やることをメモに書く（ジャーナル or スマホのメモ）
- 使うものを出しておく（本・ヨガマット・コーヒー豆など）
- 「何のために早起きするか」を1行書いておく
方法3: 子供の「おひとりさま遊び」時間を意図的に作る（+週2時間）
育児中の親御さん向けの方法です。子供が1〜3歳ごろ、私は「常に付き合わないといけない」と思い込んでいました。でも、おひとりさま遊びを育てることで親の自分時間も生まれます。
おひとりさま遊びを伸ばすコツ：
- 最初は5分だけ「ちょっと待っててね」と声かけして離れる
- おもちゃを1種類だけ出す（選択肢が少ないと集中しやすい）
- 親が近くにいるけど関わらない状態を作る
- スマホは見ない（子供が「遊んでほしい」と感じやすい）
【方法4〜6】「隙間時間」を徹底活用する
方法4: 通勤・移動時間を「学習・インプット」に変える（+週3〜4時間）
電車通勤30分の往復だけで、週5日なら週5時間。これを「ただスマホをスクロールする時間」として使うか「自分のためのインプット時間」として使うかで、年間260時間もの差が生まれます。
移動時間にできる自分時間の使い方：
| 使い方 | おすすめツール・方法 | コスト |
|---|---|---|
| 読書 | Kindle・電子書籍 | 月980円〜 |
| Podcast・ラジオ | Spotify・Voicy | 無料〜 |
| 語学学習 | Duolingo・スタディサプリ | 無料〜月2,000円 |
| 音楽・瞑想 | headspace・Calm | 無料〜月900円 |
| アイデアメモ | ボイスメモ・Notion | 無料 |
私が一番はまったのはPodcastです。料理研究家の話、心理学の話、ビジネス本の要約……歩きながら聴けるので、子供の送り迎えの15分が「自分のためのインプット時間」に変わりました。
方法5: 「待ち時間5分」をムダにしない仕組みを作る（+週1〜2時間）
病院の待合室、子供の習い事待ち、コンビニのレジ待ち……1日の中にある「5分の待ち時間」を積み上げると、週で1〜2時間になります。
待ち時間を自分時間に変えるには、「5分でできること」をあらかじめリスト化しておくのがコツです。
- 気になる記事を「後で読む」に保存しておく（Pocket, Instapaper）
- 日記を1〜2行書く
- 好きな音楽を聴く
- 深呼吸・マインドフルネス
- やりたいことリストを眺める
スマホのメモアプリに「5分でできること」を10個書いておく。待ち時間ができたらそのメモを開くだけで、何をすべきか考える手間がゼロになる。
方法6: 家事の「ながら時間」を自分時間に昇格させる（+週2時間）
洗濯物を畳む、皿を洗う、掃除機をかける。これらは「頭が暇な状態」でできる作業です。このとき耳が空いているのに、何も入れないのはもったいない。
「ながら自分時間」でできること：
- 好きな音楽プレイリストを作って流す
- Podcast・オーディオブックを聴く
- 外国語のリスニング練習
- 好きなラジオ（radiko）
ポイントは「義務」として聴かないこと。「この家事のときだけ聴けるご褒美コンテンツ」として設定すると、家事そのものへのモチベーションまで上がります。
【方法7〜8】家事・育児の効率化で自分時間を生み出す
方法7: 家事の「アウトソーシング&分担」を本気で考える（+週3〜5時間）
「全部自分でやらなきゃ」は、自分時間を奪う最大の罠です。
私はしばらくの間、全ての家事を一人で完璧にやろうとしていました。その結果、毎日クタクタで自分時間どころか、睡眠時間まで削られる事態に。
おすすめのアウトソーシング＆効率化：
| 家事 | 効率化方法 | 節約できる時間（週） |
|---|---|---|
| 買い物 | ネットスーパー・まとめ買い | 1〜2時間 |
| 料理 | 週末まとめ調理・ミールキット活用 | 1〜3時間 |
| 掃除 | ロボット掃除機・プロクリーニング月1回 | 1〜2時間 |
| 洗濯 | 乾燥機付き洗濯機導入・たたまない収納 | 0.5〜1時間 |
我が家で一番インパクトがあったのはネットスーパーへの切り替えです。毎週土曜日にスーパーをはしごしていた2時間が、まるごと自分時間になりました。
方法8: パートナーへの「見える化&役割分担」で不公平感を解消（+週2〜3時間）
自分だけが家事をやっている感覚があると、心が満たされないまま時間が過ぎていきます。役割分担の前提として、まず「見える化」が必要です。
1週間の家事タスクを全部書き出して、誰がどれをやっているかを表にします。これをパートナーに見せるだけで「こんなにやってたの？」と気づいてもらえることが多いです。
分担のコツ：
- 「やらなくていい家事」を決める（完璧主義を捨てる）
- 「毎日やる家事」より「週1でいい家事」を増やす
- パートナーに丸投げする（「自分のやり方」に口を出さない）
分担した家事の「やり方」にダメ出しをすると、相手がやらなくなります。「頼んだら終わり、プロセスは相手に委ねる」が鉄則です。
【方法9〜10】SNS・テレビ時間を自分時間に置き換える
方法9: SNS利用時間に「上限」を設定する（+週5〜7時間）
SNSは「気づけば時間が溶けている」の代表格です。私が試したのは、iPhoneのスクリーンタイム機能で、Instagram・Twitterへの制限を「1日30分」にすること。
SNS時間を減らすための具体的な方法：
- スクリーンタイム設定（iPhone: 設定→スクリーンタイム、Android: Digital Wellbeing）
- スマホをリビングに置かない（寝室・書斎にはスマホを持ち込まない）
- SNSアプリをホーム画面から消す（意識しないと開かない）
- チェックする時間を決める（朝食後・昼休み・夕食後の3回だけ）
実際にやってみたら、SNS時間が1日2時間から30分に減りました。週で10.5時間のプラスです。これが一番インパクト大きかった。
方法10: 「夜の1時間」を意図的に使う（+週5〜7時間）
子供が寝た後の夜21〜22時。「やっと自由だ！」と思って何となくテレビやスマホを見ていたら、気づけば0時になっていた……この体験、ありませんか？
夜の1時間を自分時間として使うには、「何をするか」を意図的に決めることが大切です。「なんとなく」は最大の敵。
夜の自分時間でやると良いこと：
- 読書（30〜60分。電子書籍なら横になっても読める）
- 日記・ジャーナリング（今日の感謝・良かったこと・明日やること）
- 趣味の作業（イラスト・編み物・料理研究など）
- 入浴タイムをゆっくりとる（湯船に30分浸かるだけでリフレッシュ）
- ストレッチ・ヨガ（Youtubeで10〜20分）
読書で自分時間を楽しむ
自分時間のコンテンツとして、読書は最もコスパが高い選択肢のひとつです。1冊1,500〜2,000円で、著者の数十年の知恵が手に入る。
ブックスタンドを使うと、読書中に手が疲れなくなります。食事中・デスクワーク合間・入浴後のリラックスタイムにも活用できて、読書習慣が格段につきやすくなります。
五感でリラックスする
自分時間の「質」を上げるには、環境づくりも大切です。特にアロマは手軽にリラックス空間を作れるアイテムとして、多くの人が取り入れています。
香りの力でリラックスモードに入ると、自分時間の質が大幅に上がります。ラベンダー・ベルガモット・イランイランなど、好みの香りを見つけて「自分時間専用の香り」を決めるのがおすすめです。
自分時間を記録・振り返る
自分時間をより充実させるために、ぜひ取り入れてほしいのが記録と振り返りです。
日記は3行でいいです。「今日のよかったこと・今日の自分時間・明日やりたいこと」だけでも、1ヶ月続けると自分の行動パターンが見えてきます。
「自分時間に何をすればいいか分からない」人へ
「自分時間に何をしたいか分からない」人のための「やりたいことリスト作り」ワークを紹介します。
やりたいことリストを作るワーク（所要時間：30分）
Step 1: 子供の頃にやっていたことを書き出す
小学生のころ、何が好きでしたか？絵を描く、外で遊ぶ、本を読む、料理を手伝う、音楽を聴く……思い出せるだけ書いてください。
Step 2: 「見るだけで元気が出るもの」を書き出す
SNSでいいねを押しているのはどんな投稿ですか？本屋でどのコーナーに足が向きますか？「好きかもしれない」を全部書く。
Step 3: お金・時間・体力の制約を外して考える
「もし何でもできるとしたら？」という前提で、100個書いてみる。現実性はあとで考える。
Step 4: 今すぐできる小さな行動を1つ決める
リストから1つ選んで、「明日30分やってみる」と決める。高いハードルはいらない。図書館で本を借りる、公園でスマホカメラで撮影する、それだけで十分。
育児で自分を見失った私が週10時間の自分時間を確保するまで
ここで少し、私自身の体験をまとめてお伝えします。
使う前: 自分時間ゼロの日々
産後1年半、私は文字通り「こなすだけ」の毎日でした。朝5時に子供に起こされ、授乳・離乳食・公園・昼寝の付き合い・沐浴・夕食・寝かしつけが終わったらもう21〜22時。
復職してからはさらに過酷でした。時短勤務でも仕事量は変わらず、保育園の送迎が加わり、夫は毎日21時帰宅。どこにも逃げ場がない感覚。
使った後: 仕組みを変えたら週10時間が生まれた
転機は、朝5時起きを始めたことです。最初は30分だけ。それがうまくいったので1時間に延ばした。その1時間が、完全な自分時間になりました。
今は朝の1時間（読書・ヨガ）、通勤のPodcast30分×5日、夜の30分（日記・ストレッチ）が私の「自分時間の3本柱」です。合計すると週10〜11時間。育児がはじまる前より、むしろ自分のために使っている時間が増えたかもしれません。
- 朝5時起き（×7日）＝ 週7時間
- SNS時間を1日2時間→30分に削減 ＝ 週10.5時間（ここから自分時間7時間に充てた）
- 通勤Podcast（30分×5日）＝ 週2.5時間
- ネットスーパーで買い物時間削減 ＝ 週2時間
よくある質問（FAQ）
Q1. 子供がいると朝の時間は本当に取れるの？
A. 「子供が起きる時間より早く起きる」が基本戦略です。子供が6時に起きるなら、5時起き。子供が7時なら5時半〜6時起き。子供の睡眠パターンを把握して、そこから逆算します。最初は15分だけでも大丈夫です。
Q2. 一人暮らしだけど自分時間が取れない。なぜ？
A. 一人暮らしで自分時間がない場合、多くはSNSや動画視聴が「何となく」流れているパターンです。スクリーンタイムを確認してみてください。「やりたいこと」が明確でないと、人は受動的なコンテンツ消費に流れやすいです。
Q3. 自分時間を作ると罪悪感がある。どうすればいい？
A. 「自分が満たされていると、周りにも優しくなれる」と自分に言い聞かせてください。実際、自分時間を持つようになってから子供や夫への接し方が穏やかになった、という声は非常に多いです。セルフケアは義務です。
Q4. 自分時間に何をすればいいかわからない。
A. まず「小学校の頃に好きだったこと」を書き出してみてください。好奇心は子供のころに戻るのが一番早い。読書・絵・音楽・スポーツ・料理……どれか1つを30分だけ試してみることから始めましょう。
Q5. パートナーが家事を手伝ってくれない。どうすれば？
A. まず「何をどのくらいやっているか」を見える化して、感情論でなくデータで話し合うのが効果的です。「疲れた」「大変だ」より「週◯時間の家事リストです、このうちどれなら担当できますか？」の方が動いてもらいやすいです。
Q6. 夜型なので朝活は向いていないと思うけど、他の時間の作り方は？
A. 朝活が合わない人は、昼休みの30分と夜の1時間を活用しましょう。また、SNS時間の削減は朝型・夜型関係なく効果的です。「朝じゃないとだめ」ということはありません。自分のリズムに合った時間帯を見つけることが大切です。
Q7. 自分時間を作るのに一番最初にやることは？
A. スマホのスクリーンタイムを確認することです。多くの人が「えっ、こんなに使ってたの？」と気づきます。そこから1日30分でいいので削減してみてください。それだけで週3時間以上の余白が生まれます。
Q8. 自分時間が作れるようになったら、どう活かすのが正解？
A. 「正解」はありません。読書でも、散歩でも、昼寝でも、ただぼーっとするでも、あなたがリフレッシュできればすべて正解です。「何か生産的なことをしないといけない」という思い込みを捨てることも、大切な自分時間の使い方です。
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まとめ：自分時間は「作る」ものじゃなく「取り戻す」もの
この記事でご紹介した10の方法をまとめます：
| 方法 | 生み出せる自分時間（週） | 難易度 |
|---|---|---|
| 1. 朝5時起きルーティン | +7時間 | ★★★ |
| 2. 前夜5分の仕込み | +2〜3時間（朝時間を倍増） | ★ |
| 3. 子供のおひとりさま遊び | +2時間 | ★★ |
| 4. 通勤時間をインプットに | +3〜4時間 | ★ |
| 5. 待ち時間5分の活用 | +1〜2時間 | ★ |
| 6. 家事ながら時間の活用 | +2時間 | ★ |
| 7. 家事のアウトソーシング | +3〜5時間 | ★★ |
| 8. パートナーとの役割分担 | +2〜3時間 | ★★★ |
| 9. SNS利用時間に上限設定 | +5〜7時間 | ★★ |
| 10. 夜の1時間を意図的に使う | +5〜7時間 | ★★ |
全部いっぺんにやろうとしなくていいです。今日から一つだけ試してみてください。
おすすめは「スマホのスクリーンタイムを確認する」こと。これだけなら1分でできます。そして、1日30分だけSNSを減らしてみてください。それだけで週3時間以上の余白が生まれます。
あなたの自分時間が、豊かで充実したものになることを願っています。
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